Dr Yann Rougier-Se programmer pour guérir-Partie 2

Outil n°1 : La delta-respiration

Les postures :

La position assise :

La position du cocher :

La position debout :

 La position coucher :

Les règles de base de la Delta-respiration :

3 par jour :

• la première, le matin au lever ;
• la deuxième, avant le déjeuner ;
• la dernière le soir, vers 20 h ou 21 h.

Il est très important de toujours penser à inspirer et expirer par le nez.

Les cinq étapes du programme de Delta-respiration :

Chaque étape dure 10 à 14 jours suivant le niveau de stress.

1^ère étape : retrouver le bon rythme :

• Pratiquez la « posture du cocher » (p. 92) pendant 1 minute avant de commencer l’exercice, afin de bien vous détendre. Puis procédez de la manière suivante :
• Commencez par une inspiration très profonde (la seule de tout l’exercice), suivie d’un long soupir bouche ouverte. Poussez un vrai gros soupir.
• Puis inspirez lentement par le nez, cette fois, sans forcer, en comptant jusqu’à trois (avec la pratique, vous pourrez allonger votre inspiration). Pour éviter que votre décompte soit trop rapide, je vous conseille de compter de cette façon : mille, deux mille, trois mille… Le fait de prononcer un grand nombre entier donne un rythme plus juste à votre décompte.
• Puis expirez très lentement par le nez, en forçant légèrement et en comptant jusqu’à six (toujours en utilisant le même décompte : mille, deux mille, trois mille…).
• Inspirez et expirez toujours par le nez (à l’exception de la première respiration-soupir).
• Respirez ainsi pendant cinq minutes, en essayant de focaliser votre attention sur le rythme que vous imposez à votre souffle. Concentrez-vous sur l’air qui entre et sort à la base de votre nez, voyez-le entrer et sortir comme un « vent lumineux ».
• Puis, toujours si cela vous est possible, mettez-vous à nouveau dans la position du cocher pendant une minute avant d’ouvrir les yeux et de revenir à votre vie normale.
• Concentrez-vous uniquement sur votre rythme respiratoire. Au bout de quelques jours, lorsque vous sentez que vous commencez à vous habituer à l’exercice, vous pouvez rallonger progressivement votre temps d’inspiration et d’expiration, en veillant à ce que l’expir soit toujours deux fois plus long que l’inspir : si vous comptez jusqu’à quatre (mille) en inspirant, vous compterez jusqu’à huit (mille) en expirant, et ainsi de suite. Cela permet d’amplifier les échanges d’oxygène au niveau des poumons et d’augmenter le flux des rejets toxiques.

Pour chronométrer simplement les cinq minutes nécessaires à l’exercice, je vous conseille d’utiliser un air de musique douce (pièces classiques, musique de relaxation…) ou de garder près de vous un minuteur électronique.

2^ième étape : favoriser la respiration abdominale

Pendant les dix jours suivants, continuez à respirer de la même manière, toujours en essayant de rallonger votre inspir et votre expir (sans dépasser cinq pour l’inspir et dix pour l’expir), afin de ralentir votre rythme respiratoire sans que cela ne vous demande de gros efforts. Mais vous allez changer un petit quelque chose à votre posture :

• Que vous soyez assis, debout ou couché, posez une main sur votre ventre, le pouce à hauteur du nombril, et concentrez-vous sur ce point de contact.
• À l’inspiration, votre ventre doit se gonfler avant votre cage thoracique.

Le fait de poser votre main sur votre ventre vous aidera à vous concentrer plus facilement sur la « naissance » et la profondeur de votre respiration.

3^ième étape : exploiter les pauses respiratoires

Trois semaines ont passé. Vous avez maintenant intégré le rythme respiratoire et la profondeur de la respiration abdominale. Pendant les dix jours suivants, vous allez ajouter un petit ingrédient supplémentaire à votre exercice :

• À la fin de l’inspir, faites une petite pause poumons pleins avant d’expirer. Cette pause doit être courte, le temps par exemple de compter jusqu’à trois (toujours en comptant mille, deux mille, trois mille…).
• Puis vous expirez normalement et, à la fin de l’expir, vous effectuez une pause de même durée, poumons vides.

Cette pause à l’expir ne doit jamais vous être pénible. Au besoin, réduisez-en la durée. Allez-y progressivement, prenez le temps nécessaire pour vous habituer à ce nouveau rythme, sans que cela vous demande de gros efforts ni ne provoque la moindre tension physique ou mentale, en notant bien que ces pauses ne doivent jamais dépasser trois secondes.

4^ième étape : reprogrammer la détente neuromusculaire

Elle intègre quelques mouvements très simples de la tête et du cou qui vont vous aider à vous libérer des tensions neuromusculaires accumulées par le stress. Pour cette phase, il faut que vous pratiquiez debout ou, mieux encore, assis.

• Si vous le pouvez, mettez-vous dans la position du cocher pendant 30 secondes, puis redressez-vous et adoptez la posture assise, en faisant bien attention de vous tenir droit.
• Sans forcer tournez lentement votre tête à droite et à gauche comme si vous vouliez dire « non ». Recommencez trois fois (cela doit vous prendre au moins trente secondes), en respirant continuellement lentement et sans forcer.

• Puis, toujours sans forcer et très lentement, balancez votre tête de haut en bas comme si vous vouliez dire un grand « oui », trois fois (soit encore trente secondes), toujours en respirant lentement et sans forcer. Et surtout, faites bien attention de ne jamais forcer le mouvement lorsque vous relevez votre tête vers l’arrière.

• Ensuite, toujours sur le même rythme, balancez votre tête à droite et à gauche, sans la tourner, comme si vous vouliez poser votre oreille sur votre épaule. Recommencez trois fois (soit encore trente secondes), en prenant bien soin de ne pas monter votre épaule à la rencontre de votre tête. Le but n’est pas de faire en sorte que votre épaule et votre oreille se touchent.

• Terminez cette petite série d’exercices par une rotation complète de la tête, très douce, à droite, puis à gauche, toujours en respirant très lentement et librement, sans forcer. Ne forcez surtout pas lorsque vous penchez la tête en arrière. Cette seule rotation vous prendra environ vingt secondes.

Il ne faut jamais forcer ni se presser lorsqu’on effectue ces mouvements. Et vous devez ajouter cette « préparation » à votre Delta-respiration uniquement si vous vous sentez parfaitement à l’aise avec votre souffle. Le tout ne dure que deux minutes, à l’issue desquelles vous effectuez votre exercice respiratoire tel qu’il est décrit dans la phase précédente. Lorsque vous serez bien habitué (au bout d’une à deux semaines), vous pourrez effectuer deux rotations complètes de la tête à la fin des mouvements préparatoires, puis trois (soit environ une minute). Pas davantage.

Ces mouvements sont destinés à « déprogrammer » les tensions neuromusculaires qui siègent dans la zone de la nuque et des épaules, et souvent, dans le dos. Ils agissent également comme un massage doux des glandes endocrines situées dans cette partie du corps (thymus, glande thyroïde…) et relâchent tous les trajets nerveux qui partent du cerveau vers le reste du corps. Essayez de les ajouter au moins deux fois par jour à votre programme.

5^ième (et dernière) étape : une variante précieuse sur l’expiration

Vous allez pouvoir, de temps en temps, pratiquer ce que l’on appelle l’expiration « lèvres pincées ».

• Préparez-vous à respirer comme vous avez l’habitude de le faire, puis débutez votre exercice comme à l’accoutumée. La seule différence va résider dans votre façon d’expirer.
• Vous allez expirer par la bouche, en serrant les lèvres comme si vous vouliez souffler doucement sur un plat trop chaud pour le refroidir.

Veillez à ce que le filet d’air que vous expulsez reste fin et ne ressemble pas au souffle que l’on produit pour éteindre des bougies d’anniversaire. L’inspiration continue à se faire normalement, par le nez. Cette manière d’expirer maintient les alvéoles pulmonaires ouverte sous une pression légère, de manière plus longue et plus dynamique. Cela permet de dilater les plus petites bronchioles et les plus petites alvéoles. La vidange pulmonaire est plus profonde et plus efficace.

Cette pratique ne doit jamais constituer l’ensemble d’une pause-respiration de cinq minutes, car ce type de respiration peut faire « tourner la tête » si elle est trop prolongée. Contentez-vous d’expirer de cette manière quatre à cinq fois, à la fin de l’exercice complet.

Ce qu’il faut retenir

• La Delta-respiration est une thérapie du souffle dont on peut percevoir très rapidement les bénéfices : il suffit d’une décision et de quelques minutes pour en ressentir les premiers effets positifs.
• Le souffle est le fil qui nous relie à la vie, depuis notre première inspiration lorsque nous venons au monde jusqu’à notre dernier soupir. En fonction de certains « critères de qualité » (notamment son rythme et son amplitude), notre respiration pèse plutôt sur le « plateau-santé » ou sur le « plateau-maladie » de notre balance de vie.
• La respiration participe à toutes nos fonctions vitales, à tous nos échanges métaboliques, ainsi qu’à notre équilibre psycho-émotionnel.
• L’air constitue notre première nourriture. Principalement l’oxygène qu’il contient et qui permet aux cellules de transformer en énergie fondamentale le glucose apporté par l’alimentation.
• La respiration permet au sang de se charger en oxygène et de se débarrasser de son gaz carbonique et de certains déchets cellulaires. Le contrôle de l’amplitude et du rythme respiratoire permet d’améliorer ces échanges, d’accélérer l’élimination de l’air vicié qui stagne dans le tissu pulmonaire, mais aussi de réguler l’équilibre acido-basique dans le corps (garant d’une part de notre santé).
• Nous respirons en permanence sans avoir besoin d’y prêter attention. Mais nous pouvons aussi contrôler notre souffle si nous le voulons. C’est ce qui rend la fonction respiratoire unique.
• Le ralentissement du rythme respiratoire contribue à apaiser notre système cardiovasculaire et nos tensions neuromusculaires. Il permet aussi d’agir positivement sur la production des radicaux libres qui, en excès, agressent nos tissus.
• La programmation respiratoire permet également de mieux gérer le stress et les émotions négatives, notamment la peur liée à la maladie. La Delta-respiration est utile dès l’annonce de la maladie, car elle permet de mieux contrôler l’angoisse provoquée par cette nouvelle déstabilisante.
• On peut pratiquer la Delta-respiration (presque) partout, dans toutes les circonstances et toutes les positions. Les postures les plus conseillées : assis (dans la position du cocher) ou couché.
• Il faut toujours respirer par le nez (sauf dans quelques cas très particuliers) afin que l’air arrive dans les poumons humidifié et nettoyé des plus grosses particules de poussière et de pollutions.
• L’effort doit porter sur l’allongement de l’expiration, jamais sur l’inspiration, afin de favoriser les échanges gazeux et l’élimination des toxines au niveau des poumons.
• L’apprentissage complet de la Delta-respiration se déroule en cinq étapes de dix jours chacune : d’abord le contrôle du rythme, puis la respiration abdominale, les pauses poumons pleins (puis poumons vides), les exercices associés de reprogrammation neuromusculaire, et enfin l’expiration « lèvres pincées ».
• Il ne faut jamais brûler les étapes. Le but n’est pas de parvenir le plus vite possible à la dernière étape, mais de réharmoniser le métabolisme grâce à la respiration. Pour cela, il faut absolument pratiquer progressivement et régulièrement. Pour vous aider à la patience, sachez que les premières sensations positives sont ressenties dès le troisième jour.