David Perroud-Devenir génial-Partie 9

Chapitre 17 : Techniques et exercices sur l’apaisement des pensées

Contrairement aux autres chapitres concernant les pratiques, celui-ci n’est ni séquentiel ni graduel. Je vous donne trois grandes familles d’exercices destinés à augmenter le tonus du nerf vagal afin que vous puissiez les tester et choisir ceux qui vous correspondent le plus. Il n’y a pas de règle autre que de ressentir si ce que vous essayez vous apporte une situation de calme intérieur.

La respiration :

Les techniques de respiration sont le grand outil d’aide à l’activation de l’état parasympathique, à condition de pratiquer une respiration lente et profonde avec inspiration par le nez et rétention de l’air, si nécessaire, lorsque les poumons sont vides. Les respirations rapides, l’hyperventilation ou la rétention d’air les poumons pleins sont plutôt destinés à provoquer l’état inverse.

Voici une vidéo sur les Techniques de Respiration – Devenez Genial est accessible ici : https://me-qr.com/eEjzE8wo

Je conseille de les pratiquer dans un endroit où vous ne serez pas dérangé, en position assise ou couchée, après avoir déjà tenté d’installer une respiration par l’abdomen à un rythme de six par minute.

• Pour la première, inspirez par le nez durant quatre à six secondes, stoppez, puis prenez une deuxième inspiration rapide (sans avoir expiré l’air de nos poumons). Maintenant expirez par la bouche à l’aide d’un son de soulagement comme « pfew » ou « ahh » durant environ quatre à six secondes, et restez les poumons vides pour le même laps de temps avant de recommencer. Continuez comme cela durant trois à cinq minutes.
• Et pour la seconde, imaginez que vous bouchez votre narine gauche (certains préféreront la bloquer avec le doigt, mais ce n’est pas utile), ensuite inspirez durant quatre secondes avec la narine droite (en réalité, c’est impossible avec une seule narine si l’autre n’est pas obstruée, mais l’imaginer suffit), visualisez l’inspiration avec une couleur bleue, remplie d’énergie légère et bienfaisante. Puis, imaginez que vous bouchez l’autre narine, la droite, et expirez durant quatre secondes avec la gauche en visualisant une couleur rouge, chargée d’énergie lourde que vous voulez éliminer de votre corps. Pour le prochain cycle, alternez : gardez la narine droite « fermée » et inspirez par la gauche, puis « bouchez » la gauche et expirez par la droite. Si on résume : c’est inspir à droite, expir à gauche, inspir à gauche, expir à droite, et ainsi de suite. L’idée est de pratiquer une dizaine de cycles de quatre secondes chacun, puis de doubler à huit secondes pour une dizaine de cycles. Vous pouvez ensuite tenter de passer à seize voire à trente-deux secondes.

L’exposition au froid :

Vous avez certainement entendu évoquer le fait que finir ses douches à l’eau froide ou s’immerger dans de l’eau glacée a de nombreux effets bénéfiques. L’un de ceux-ci est de stimuler les neurones cholinergiques, un important neurotransmetteur qui se trouve, notamment, dans le nerf vague et qui augmente ainsi son tonus42. Cet exercice est donc très simple (sur le papier…) car il suffit de finir ses douches par trente secondes d’eau à quinze degrés. Une autre option (ou un complément) consiste à se baigner dans de l’eau froide. On recommande généralement une immersion jusqu’au cou (les mains peuvent rester dehors) assez longue pour pouvoir y respirer profondément quelques minutes sans stress.

D’autres techniques diverses :

Si la technique précédente vous laisse de glace, ne restez pas en froid avec mes conseils ; en voici d’autres que vous accueillerez, j’espère, plus chaleureusement.

• Être attentif à votre posture : se tenir en position voûtée, avachi sur sa chaise ou toute autre mauvaise posture va compresser le nerf vague, diminuant ainsi sa capacité d’envoyer des signaux entre le corps et le cerveau. Les métiers qui nécessitent de longues périodes assises favorisent ces mauvaises postures et demandent un ajustement régulier. Pour cela, redressez-vous, puis écartez vos épaules (en bombant le torse) tout en étirant votre colonne (le dos creux), et répétez ceci aussi souvent que possible (une fois par heure au minimum). Incluez également ces exercices de redressement de la posture dans vos pratiques de yoga ou de stretching.
• Se toucher le visage : une action simple et pourtant efficace consiste à se tapoter ou se chatouiller le crâne, le cou, les tempes, la face. En pratiquant cela, vous enverrez des signaux répétés au nerf vague, ce qui l’activera et le stimulera. Et comme rire est également conseillé pour les mêmes raisons, si vous vous entraînez ainsi devant vos collègues ce sera gagnant-gagnant !
• L’amertume est une autre source d’activation. Pas celle qui suit les rires moqueurs de vos collègues, mais celle qui provient d’aliments comme les dents-de-lion, la roquette, les artichauts, les endives, les pamplemousses et autres.
• Activer des vibrations au niveau du visage : pour cela il suffit de siffler, chanter, se gargariser ou encore prononcer le son « om ».
• S’exposer à la lumière naturelle : dans la mesure du possible, exposer sa peau à la lumière naturelle durant cinq à dix minutes par jour est également bénéfique pour le tonus de votre nerf vague. Il est conseillé de le faire plutôt en début et en fin de journée pour éviter une trop forte exposition aux UV et, si vous habitez sous un climat froid, en hiver vous pouvez faire d’une pierre deux coups avec l’exposition au froid recommandée plus haut !
• Dormir sur le côté : cela est moins facile à contrôler, cependant un sommeil sur le côté va maximiser le « drainage-nettoyage » du nerf vague durant la nuit.

Chapitre 18 : Espacer, se désengager de ses pensées

L’espacement de nos pensées se produit petit à petit, au fur et à mesure que nous élargissons l’enclos, que nous observons nos moutons et que nous les rendons plus joyeux. À force de pratiquer cela, sans vraiment nous en rendre compte nous devenons plus… présents ! Et le moment présent, si cher à Eckhart Tolle, est l’unique endroit où vos pensées vont naturellement s’espacer.

Pourquoi ?

L’humain moderne crée entre 6 000 et 60 000 pensées par jour dont 95 % seraient répétitives, donc similaires à celles de la veille, et 80 % plutôt négatives. Dans les faits, et vous l’aurez certainement observé avec les vôtres, nos pensées font principalement trois choses : juger et commenter une situation (y compris vous-même, la ou les personnes impliquées), rejouer le passé et anticiper le futur. Une grande partie de notre activité consiste donc à analyser des situations passées et à imaginer des scénarios différents (« j’aurais dû lui répondre… ; mais comment a-t-elle osé dire… ; si c’était à refaire, je prendrais une autre option ») ou à échafauder des scénarios futurs (« et si mon avion est en retard et que je manque ma connexion ; s’il fait ceci que dois-je lui répondre ; s’il pleut ce sera un désastre et les gens ne seront pas heureux de mon organisation ; je suis sûr que je ne vais pas gérer cette situation si elle se produit… »).

Vous reconnaissez-vous dans ce type de pensées ? Évidemment, nous sommes tous très similaires dans ce domaine. Encore une fois, c’est inhérent au fonctionnement de notre mental qui n’a pas pour but de nous rendre heureux et sereins, mais d’assurer les fonctions pratiques, logiques et de nous épargner des situations potentiellement dangereuses pour nous garder en vie. À ce titre l’analyse du passé et l’anticipation du futur ont prouvé leur efficacité depuis la nuit des temps. À l’époque où nous étions chasseurs-cueilleurs dans un environnement hostile où un tigre à dents de sabre pouvait nous surprendre à tout moment, les capacités d’analyse des situations passées et l’anticipation du futur nous ont été d’une aide précieuse.

Quand il s’agit d’éviter d’être débusqué par un félin aux crocs disproportionnés de trois cents kilos, même si 95 % des scénarios élaborés ne se produisent pas, pour notre cerveau l’enjeu est tel qu’il s’agit d’une activité rentable et essentielle. Aujourd’hui, les rencontres potentielles avec de mortels prédateurs sont tout de même très rares, mais ce processus nous est toujours utile pour bien des tâches, comme apprendre, perfectionner, analyser, planifier, anticiper. Idéalement, il faudrait pouvoir utiliser notre mental pour ces dernières, puis le remercier et le laisser au repos. Cependant, notre fonctionnement biologique met beaucoup plus de temps à évoluer que notre environnement, et il n’est pas inutile de le rassurer constamment sur le fait que nous sommes en sécurité

Ce qui est important de comprendre, en disséquant ce fonctionnement naturel, c’est que l’immense majorité de notre production cérébrale nous projette pour une part dans le passé et pour l’autre dans le futur.

Une seule chose à la fois :

Il semble dès lors assez logique que, lorsque nous vivons dans l’instant présent, nos pensées n’aient plus rien à dire et que ce soit « l’endroit » idéal pour qu’une brèche s’y produise. Le hic (il y en a toujours un) c’est que ni notre éducation, ni notre environnement culturel et encore moins nos croyances collectives ne nous ont appris à pratiquer cela. Être présent, cela veut dire nous concentrer sur l’unique chose que nous sommes en train d’entreprendre : si je marche, je me contente de marcher. Si j’écris, je ne fais qu’écrire, quand je cuisine, je suis avec mes aliments, mes goûts, mes cuissons.

Je ne suis pas en train de marcher avec mes jambes et de penser à hier et à demain avec ma tête ; en train d’écrire avec mes doigts et d’imaginer si le livre plaira aux lecteurs avec mon mental ; en train de cuisiner avec mes sens tout en consultant mes mails toutes les cinq minutes.

Une étude publiée dans Frontiers montre que, en moyenne, plus de 50 % de nos pensées ne sont pas liées à la tâche que nous effectuons. Nous sommes tellement habitués à faire plusieurs choses simultanément que le dépouillement de tout ce qui ne concerne pas l’activité que nous pratiquons à cet instant est une chose inconfortable que nous devons réapprendre.

Il y a deux grandes ressources auxquelles il est facile d’accéder pour la pratique du moment présent : notre propre respiration et la nature. La première nous est précieuse, car on ne respire jamais dans le passé ou dans le futur, et le simple fait de s’y connecter nous ramène dans le présent. La seconde, la nature, offre tellement d’informations agréables à nos sens qu’il est relativement aisé de s’y relier pour profiter de ce précieux instant présent.

S’habituer à ne faire qu’une seule chose à la fois, cela veut également dire accepter le « vide » inhabituel que cela procure.

Ecouter sa playlist tout en surfant sur les réseaux sociaux va nous aider à nous distraire de nos pensées, in fine cela consiste à remplacer du bruit par du bruit et, comme tout est question d’équilibre dans ce travail d’accès à ses ICI, il est important d’alterner des périodes de stimulation avec des périodes de totale présence.

Surstimuler son mental en permanence peut se comparer à une sorte d’addiction qui va créer un état de manque : lorsque nous tentons de revenir à l’équilibre, notre cerveau nous envoie immédiatement des sensations désagréables, nous poussant à le restimuler.

Il nous faudra combiner patience et douceur pour, petit à petit, ne faire qu’une chose à la fois, car il y a de très bonnes surprises à la clé : non seulement vous allez accéder bien plus naturellement à vos ICI, mais en plus vous ressentirez un grand bien-être, une immense quiétude intérieure, chaque fois que vous parviendrez à être totalement présent. Vous devriez également vous rendre compte à quel point la qualité de ce que vous entreprenez augmente. Vous aurez soudainement la bonne idée, la bonne parole, le geste juste.

La peur du vide :

Il est important que, lorsque nous tentons d’être totalement présents, le vide ainsi laissé par la non-stimulation ne soit pas comblé par des pensées désagréables.

Le petit sentier non défriché qui mène à l’état de totale présence pourrait sembler menaçant à qui n’est pas à l’aise avec le « vide » mental. Si cela vous arrive, ne forcez pas et, surtout, n’hésitez pas à faire des allers-retours entre les différentes techniques des chapitres précédents. Accéder à ses ICI n’est pas un chemin linéaire et, comme pour tout apprentissage, cela demande du temps et de l’entraînement.

L’état de présence se cultive par petites touches, il n’y a rien de mal à cuisiner en musique et en chantant, cela sert d’autres buts tout aussi importants. Nous ne visons pas à nous isoler dans une grotte pour méditer durant cinq ans, mais juste à nous rapprocher un peu plus du point d’équilibre (alternance de périodes de stimulation et de totale présence). Lorsque nous sommes présents, il est aussi plus aisé de reconnaître les pensées pour ce qu’elles sont et de choisir celles avec lesquelles nous souhaitons nous engager.

Nous allons aller un pas plus loin en apprenant à rester calmes et distants même quand nos pensées ne se tarissent pas, un peu à l’image de l’océan qui reste d’une quiétude inébranlable une poignée de mètres sous la surface, quel que soit le nombre de vagues qui y déferlent.