David Perroud-Devenir génial-Partie 8

Chapitre 15 : Technique et exercices sur l’observation des pensées

La série d’exercices de ce chapitre peut vous paraître relativement passive et homogène, mais si vous ne les avez jamais pratiqués auparavant, ne sous-estimez pas leurs bienfaits et consacrez-leur du temps. Une chose nouvelle et essentielle va s’opérer en vous, vous allez expérimenter la séparation entre votre conscience locale (votre mental, ego) et votre conscience délocalisée (votre esprit).

L’observateur calme :

Dans un endroit calme, suivez l’exercice guidé Audio -observer ses Pensées – Devenez Genial accessible ici : https://me-qr.com/eEjzE8wo

Si vous avez l’habitude de méditer ou de vous relaxer profondément, pratiquez votre routine personnelle jusqu’à ce que vous soyez totalement détendu. Je conseille un scan du corps, puis un exercice de respiration consciente. Ensuite, prenez une place d’observateur de ce qui se passe dans votre tête. Vous devez donc vous imaginer « en dehors » de votre machine à penser. Cela peut être au-dessus, derrière, voire dans un endroit hors du temps et de l’espace si vous avez de l’imagination, ou simplement à l’intérieur de votre corps, mais dans une position séparée de là où sont produites vos pensées. De cet endroit, commencez à observer leur flot. En agissant ainsi, vous allez peut-être les surprendre et elles pourraient se montrer timides au début, mais elles sont malignes et elles vont tout faire pour que vous reveniez à votre état normal, soit totalement immergé dans leur flow. À vous de rester vigilant. Demandez-vous régulièrement si vous êtes toujours observateur ou si vous vous êtes engagé dans l’une ou l’autre d’entre elles. Si c’est le cas, aucun problème, revenez simplement à votre poste d’observateur.

Au bout de quelques minutes (je suggère de commencer par une minute, puis d’augmenter petit à petit sans dépasser huit à dix, sauf si cela est agréable pour vous), stoppez l’exercice et félicitez-vous (ne serait-ce que d’avoir pris le temps d’essayer). Vous pouvez terminer la session en observant vos pensées, mais cette fois sans faire d’effort particulier, juste pour le fun.

L’observateur nocturne :

Une spirale négative que l’on connaît (presque) tous, ce sont les pensées qui viennent troubler notre sommeil. Soit avant de nous endormir, soit en pleine nuit, ou encore trop tôt le matin ; voire une combinaison de toutes ces options.

Il est recommandé d’essayer après avoir eu quelques succès avec la pratique précédente. Lorsque vous êtes en proie à des pensées nocturnes, essayez en premier lieu de vous rendormir comme vous le faites habituellement. Si elles persistent alors, allongez-vous, sur le dos de préférence, et commencez par une technique de respiration pour vous calmer autant que possible, puis prenez votre position d’observateur, comme expliqué auparavant. Ne focalisez plus votre attention sur le fait de devoir dormir ou sur l’heure qu’il est, mais tentez, avec toute votre concentration, de ne pas vous engager dans vos pensées.

Si la technique fonctionne, vous allez vous réveiller le matin sans avoir compris comment vous avez ainsi glissé dans les bras de Morphée. Dans le cas contraire, patience et compassion sont vos alliées sur ce chemin. N’abandonnez pas et réessayez la prochaine fois.

Toutefois, si cette technique ne donne pas les résultats escomptés, si vos pensées nocturnes sont trop intenses pour vous laisser prendre votre rôle d’observateur, alors vous pouvez essayer l’astuce suivante : établissez un moment entre la fin de votre journée active et la nuit (si possible au moins une heure avant d’aller vous coucher) que vous consacrerez pleinement à vos pensées, tout en notant les messages qu’elles vous envoient. Voici pourquoi : si elles aiment venir ainsi remplir vos nuits, c’est que votre mental ne trouve pas un meilleur moment pour être écouté. Si votre routine quotidienne vous fait passer du mode actif (travail, famille, sorties ou télé) au mode sommeil sans transition, quand est-ce que votre mental pourra se soulager, ressasser la journée achevée, imaginer le lendemain… ? Lui donner cet espace, lui laisser le soin de vous rappeler que vous avez peut-être oublié ceci, mal anticipé cela et le noter pour s’en occuper en temps voulu, lui permettra de s’apaiser. Ainsi, vous allez gentiment l’habituer à « ruminer » durant cette plage horaire et non lorsque vous êtes couché.

L’observateur actif :

Maintenant, vous allez observer vos pensées durant votre vie active, que ce soit en déplacement, en promenade, lors de tâches ménagères ou, et ce sont souvent des occasions en or, lorsque vous êtes contraint d’attendre. Par exemple, au lieu de vous ennuyer et de vous impatienter à un guichet, profitez-en pour inventorier vos pensées. Essayez de vous forcer à pratiquer cela ; il est important de décider : « Durant quelques minutes, j’observe mes pensées », si possible plusieurs fois par jour afin que cela devienne une habitude.

Pour ceux d’entre vous qui aiment prendre des notes ou tenir un journal, n’hésitez pas à les poser sur papier. Pas uniquement quand l’une d’entre elles vous paraît pertinente, mais simplement pour avoir un résumé de ces sondages quotidiens. Je vous conseille également d’essayer de combiner cet exercice avec celui qui consiste à créer de l’espace quand une émotion/un mécanisme de défense se met en place

Le but étant que vous puissiez acquérir le réflexe de vous séparer de vos pensées quand vous le souhaitez, afin que la dissociation entre votre conscience-mental et votre conscience-esprit soit bien marquée, car ceci est une faculté cruciale pour le modèle ICI.

Chapitre 16 : Apaiser ses pensées

Maintenant que vous êtes un peu plus familier avec ce qui se passe dans votre tête, vous aurez peut-être remarqué qu’il y a des moments où vos pensées sont relativement calmes et où il est plus aisé de prendre votre poste d’observateur, et d’autres où elles sont si agitées que vous n’avez guère le choix que de vous engager avec elles. Dans ces cas-là, l’idéal serait d’avoir une technique pour les calmer, mais si vous essayez avec votre volonté, vous arriverez certainement au même résultat que lorsque je vous ai demandé d’arrêter de penser durant une minute. Inutile donc de les « attaquer » de front, cela équivaudrait à demander à un enfant de se calmer lorsqu’il est sur une place de jeu avec ses amis. La meilleure façon de procéder est de créer l’environnement adéquat ; l’enfant sera bien plus disposé à rester tranquille dans un bain chaud avec des bougies ou lorsque vous lui racontez une histoire dans son lit et c’est exactement la même chose avec nos pensées ; elles sont très sensibles à notre état intérieur, plus précisément aux réponses de notre système nerveux dont il est intéressant de comprendre le  b.a.-ba pour savoir ensuite comment produire les conditions idéales au « moins-penser ».

Notre météo intérieure :

À la base, nous sommes régulés par le système nerveux autonome, qui contrôle, en arrière-plan, nos fonctions vitales telles que notre respiration ou notre rythme cardiaque et qui reste actif constamment, même lorsque nous dormons, afin de nous garder en vie. L’une de ses fonctions est de s’adapter continuellement aux besoins de notre corps et de notre environnement ; il reçoit ses informations par notre cerveau ainsi qu’à travers nos sens et il décide, toujours de manière autonome, comment il convient d’agir pour nous garder en sécurité. Dans ce but, il utilise trois types de réponses :

1. S’il estime qu’il n’y a aucun danger, il activera notre système nerveux parasympathique, principalement gouverné par le nerf vague – ou nerf vagal –, qui est le plus long de notre organisme : il part du crâne jusqu’à l’abdomen pour innerver de très nombreux muscles et organes respiratoires tels que le pharynx, le larynx, les poumons, le coeur ou encore le système digestif. Le mode « parasympathique » sert à calmer notre organisme dans le but primaire d’influencer et de promouvoir nos connexions sociales.
2. Si, en revanche, il perçoit le moindre danger, il activera notre système nerveux sympathique, ce qui va augmenter notre activité physiologique en relâchant dans notre organisme adrénaline, cortisol et des stocks d’énergie afin de nous permettre de rester en alerte. Ce système est responsable du fameux mode « fight or flight », la lutte ou la fuite.
3. Et, finalement, si nous sommes déjà en mode « fight and flight » et que le facteur de stress est trop important, notre système nerveux autonome activera le circuit vagal dorsal qui est responsable du mode « freeze » (immobilisation). Dans cet état, toutes les fonctions physiologiques de notre corps diminuent drastiquement, comme si nous effectuions un freinage d’urgence. Cette réponse peut nous donner la sensation d’être totalement ou partiellement engourdis, coincés, sans ressource ou déprimés. Cela peut aussi mener à un état de dissociation ou de dépersonnalisation dans lequel nous allons nous sentir lourds, constamment fatigués, avec un désir de se rendre aussi invisibles que possible.

Sans aller plus loin dans ces concepts de base, vous aurez deviné qu’il est important d’être dans un mode « parasympathique », soit dans un système physiologique calme et ouvert, pour que nos pensées puissent faire de même39. Dans les deux autres modes, parvenir à les espacer pour laisser passer les perles de nos ICI est voué à l’échec. L’activation de l’état sympathique (fight or flight), voire du circuit vagal dorsal est, à la base, réservée aux situations de danger, cependant notre système nerveux autonome ne va pas faire la différence entre une information de stress justifiée ou non pour notre survie.

Dans le monde moderne, où nous sommes constamment stimulés de toutes parts, de nombreux facteurs peuvent être confondus avec un danger potentiel et activer notre état sympathique. Parmi ces derniers :

• Des situations tendues au travail, à l’école, dans ses relations personnelles (souvenez-vous du chapitre sur les conflits).
• La consommation de substances stimulantes comme la caféine, l’alcool, les drogues récréatives ou certains médicaments.
• L’exercice physique.
• Les événements excitants, ou engendrant de la peur, comme les montagnes russes, le saut à l’élastique, la pratique de sports extrêmes.
• Le manque de sommeil.
• Les environnements bruyants et surpeuplés.

Activer son mode sympathique régulièrement n’est pas une mauvaise chose, pour autant que nous soyons capables de revenir en mode parasympathique juste après. Il est en revanche inutile et frustrant de s’exercer à penser moins en état sympathique. Pour ceux qui font régulièrement de la course à pied dans la nature, notez combien votre moulin à pensées s’active lorsque vous courez en comparaison à une marche calme dans le même environnement.

Les pensées excessives, les ruminations nocturnes régulières, la difficulté à rester présent, le besoin constant de stimulations extérieures telles que de la musique, des images ou des vidéos sont autant de signes d’un potentiel déséquilibre où l’état sympathique est trop souvent activé (pour certaines personnes, il s’agit même de leur état de base). Cela peut provenir de facteurs divers : chaque personne réagit différemment au stress et aux stimulations, selon ce qu’elle vit, son passé, le fait d’avoir vécu des événements traumatisants ou non. Comme il est pratiquement impossible de produire de l’espace dans nos pensées lorsque nous ne sommes pas en mode parasympathique, les exercices de ce chapitre vont aider notre système nerveux autonome à le déclencher. Si, malgré ces derniers, vous avez l’impression de rester dans un état d’anxiété ou d’alerte chronique, il se peut que votre corps ait besoin d’une pratique plus poussée. Dans ce cas, n’hésitez pas à aller plus loin à l’aide des ouvrages cités dans la bibliographie ou en consultant un spécialiste.

Une question de tonus :

C’est notre nerf vagal (ou nerf vague) qui est le responsable de cette régulation. Plus il a un tonus élevé, plus notre état parasympathique sera facilement activé et plus nous passerons aisément de l’un à l’autre avec la faculté de revenir au mode « calme » immédiatement après une activité sportive ou stressante.

Il y a une phrase qui résume cela parfaitement et qui me sert de bâton de pèlerin sur mon chemin de découverte de la Vie : « Rien en excès ! » Pour moi, cela veut dire que le champ des expériences possibles est très large, mais qu’il ne faut abuser de rien, sous peine de créer un déséquilibre chronique.

Un souffle calme :

Pour en revenir à notre nerf vague : un de ses points de contact prédominants est la région thoracique, nos deux poumons. Notre respiration joue donc un rôle primordial dans sa régulation41. Pour faire simple, une respiration rapide et saccadée va favoriser notre état sympathique et, à l’opposé, de longues et profondes inspirations et expirations vont activer notre mode parasympathique. De même, retenir sa respiration les poumons pleins est « sympathique » alors que le faire les poumons vides est « parasympathique. » Je vous propose de faire un petit test rapide : posez ce livre durant une minute et comptez le nombre de respirations complètes que vous effectuez dans ce laps de temps. Faites-le avant de lire la ligne suivante pour ne pas influencer le résultat.

Quel chiffre avez-vous obtenu ?

Vous pouvez le comparer au nombre idéal qui est de six inspirations et six expirations par minute lorsque vous êtes au calme (assis ou allongé, sans activité physique), en utilisant principalement l’abdomen. En plus des exercices du chapitre suivant, gardez bien ce chiffre en tête et n’hésitez pas à contrôler régulièrement si votre respiration au calme est bien calée sur ce rythme jugé idéal pour l’activation de notre état parasympathique.

Vous avez lu plus haut que notre système nerveux autonome peut aussi activer un mode encore plus fermé, communément nommé « freeze » (immobilisation). Quand cela arrive régulièrement alors qu’il n’y a pas de danger objectif, il s’agit souvent d’un signe de trouble de stress post-traumatique (TSPT). Une personne ayant subi un accident de voiture grave peut, par exemple, activer ce mode à chaque fois qu’un véhicule roule trop vite. Les raisons de TSPT peuvent être multiples et remonter loin dans notre enfance. Ce livre n’a pas pour vocation de les traiter, sachez simplement que, s’il s’agit d’un état que vous expérimentez fréquemment et que les exercices proposés dans le chapitre suivant sont insuffisants, le fait de s’intéresser plus profondément à ce sujet de régulation de votre système nerveux et de tonus du nerf vague pourrait être une aide inestimable.

Il est important de retenir qu’un système opérant en mode sympathique (« fight and flight ») ou en mode « freeze » ne peut être raisonné. Il est en état de « survie » et n’est aucunement connecté à la partie de vous (ou des autres) qui relativise ou explique.

Préférez dès lors éviter une situation qui risque de s’avérer frustrante et vous enlever le goût de recommencer. Commencez de préférence par une pratique qui augmentera le tonus de votre nerf vague.